Már egy hónapja tart a suli, tehát elméletileg mindenki visszarázódott a táborozásból, a nyárból, a legszuperebb vakációból is. Elméletileg. A valóságban reggel megszólal az ébresztő, te pedig néhány másodpercig azt sem tudod, ki vagy, hol vagy, és milyen jogon várja bárki, hogy hétfőn 7:45-kor megkülönböztesd a Pitagorasz-tételt egy sajtos stanglitól. Este persze egészen más a helyzet: amikor aludni kellene, hirtelen tele vagy energiával. Ennek egyik oka az lehet, hogy a nyáron eltolódott a belső órád, amely nem kapott értesítést arról, hogy szeptemberben újra becsengettek.
Nyáron még olyan egyszerűnek tűnt
A vakáció alatt valahogy senkinek nem jut eszébe este tízkor azt mondani: „Gyorsan lefekszem, mert holnap kipihent szeretnék lenni.” Minek? Nincs első óra. Nincs felelés. Nincs reggel 6:35-kor egy felnőtt a szobaajtóban, aki feltűnően vidáman közli, hogy „Jó reggelt, indulni kell!”. Így aztán a lefekvés könnyen átcsúszik éjfél utánra, az ébredés pedig valahová a délelőtt ismeretlen tartományaiba. Ha ezt hetekig csinálod, a tested megszokja. Szeptemberben viszont az iskola közli: holnaptól kelés 6:30. A belső órád erre nagyjából annyit válaszol: „Sok sikert hozzá.”
A tudósok szerint is létezik a sulis jet lag
Egy 2025-ben, a Current Biology folyóiratban megjelent kutatás szerint a tinédzserek belső ritmusára nem csak a napfény van hatással. Charoenthammanon és Gooley eredményei alapján az iskolai és társas időbeosztás is fontos szerepet játszhat benne. Magyarul: nyáron részben azért kelsz később, mert megteheted. Amikor viszont újra kezdődik a suli, az ébresztőóra hirtelen több órával korábbra kerülhet, miközben a tested továbbra is a nyári műsort sugározza. Az eredmény egyfajta jet lag – csak nem New Yorkból érkeztél, hanem a kanapéról.
A világ tinijei egyesülnek az ébresztő ellen
A vakáció utáni reggeli szenvedés nem hungarikum. Franciaországban a rentrée scolaire jelzi a nagy szeptemberi visszatérést, amikor a hosszú nyár után újra megjelenik az életben az órarend és vele együtt a „hol a tornazsákom?” típusú reggeli pánik. Németországban tartományonként máskor ér véget a nyári szünet, vagyis a diákok legalább nem egyszerre szembesülnek azzal, hogy az ébresztő ismét létező tárgy. Japánban pedig a tanév tavasszal kezdődik, ezért a nyári vakáció után ugyanannak a tanévnek folytatódik a következő szakasza. Más ország, más iskolarendszer, ugyanaz az alapélmény: tegnap még nyár volt, ma pedig valaki reggel nyolckor kérdez valamit a táblánál.
Sajnos nincs „gyári beállítások visszaállítása”
Logikusnak tűnne, hogy vasárnap este tízkor ágyba bújsz, és ezzel az ügyet lezártad. A tested azonban nem okostelefon: nincs rajta egy gomb, amelyre rányomsz, majd megjelenik, hogy „Alvási ritmus sikeresen frissítve”. Egy 2020-as kutatásban 37, nagyjából 15–18 éves fiatalt vizsgáltak, akik este 11 után feküdtek le, hétköznap pedig hét óránál kevesebbet aludtak. Misiunaite, Eastman és Crowley azt tesztelte, hogyan hat a megfelelő időpontban alkalmazott erős fény a belső órájukra. A változást a melatonin esti emelkedésének mérésével követték – vagyis igen, tudományosan is vizsgálták azt, amire te reggelente csak annyit mondasz: „Hagyjatok még öt percet!”
A fény nem csak arra jó, hogy megtaláld a zoknidat
A kísérletben a két és fél órás erős fényprogram körülbelül egy órával tolta korábbra a résztvevők belső óráját. A rövidebb vagy tompított fényprogramok esetében nagyjából 0,6 órás változást mértek. Vagyis megfelelő időzítéssel már egyetlen hétvége alatt történt mérhető elmozdulás. Mielőtt azonban hétfőn hajnalban reflektorral világítanád magad, fontos: ebből nem következik, hogy két nap alatt mindenkinél eltűnik a nyári időeltolódás. Ha az alvásod több órával csúszott el, a visszaállás hosszabb ideig tarthat
Négy óra alvás plusz egy energiaital nem stratégia
Az Amerikai Alváskutató Akadémia szerint a 13–18 éveseknek rendszeresen 8–10 óra alvás ajánlott. Itt szokott következni az a pillanat, amikor egy tinédzser gyors fejszámolást végez, majd kissé aggodalmasan a telefonjára néz. Ha ugyanis reggel 6:30-kor kelsz, de éjjel egykor még videókat nézel azzal a megnyugtató gondolattal, hogy „na jó, tényleg ez az utolsó”, a matek könyörtelen. Öt és fél óra nem lesz nyolc attól, hogy reggel nagyon erősen hiszel benne. A hétvégi délig alvás pedig nem változtatja át automatikusan az egész hetet kipihentté.
Még előfizetés sem kell hozzá
A reggeli természetes fény segíthet a szervezetnek abban, hogy korábbi ritmushoz igazodjon. Felkelés után tehát érdemes felhúzni a redőnyt, elhúzni a függönyt, és lehetőség szerint kimenni a szabadba. A buszmegállóig vagy az iskoláig tartó séta ebből a szempontból is hasznos lehet. Ez persze nem jelenti azt, hogy hétfőn 6:47-kor ki kell rohannod az udvarra, kitárt karokkal a Nap felé fordulnod, és azt kiabálnod: „Állítsd át a cirkadián ritmusomat!” A rendszeres reggeli fény a lényeg, nem a drámai előadás. A szomszédok is értékelni fogják.
A tested nem utálja az iskolát, csak más időzónában él
Ha októberben még mindig úgy kell kiásni téged az ágyból, mint egy régészeti leletet, érdemes végignézni az egész napirendedet. Mikor fekszel le? Mikor alszol el ténylegesen? Hány órát alszol? Hétvégén mennyire tolódik el a ritmusod? Mennyi reggeli fényt kapsz? A fényprogrammal kapcsolatos kutatást ráadásul későn fekvő, keveset alvó serdülőkön végezték, ezért az eredményeket nem lehet mindenkire ugyanúgy ráhúzni.
Egy biztos: a belső órád nem egy gonosz kis szerkezet, amelynek életcélja, hogy elkéss az első óráról. Egyszerűen idő kell neki az alkalmazkodáshoz. Add meg neki az esélyt – és talán egyszer eljön az a legendás reggel is, amikor az első ébresztésre felkelsz. Na jó. Azért csodákat a tudomány sem ígér.
Gábris Eszter írása nyomán | weborvos.hu | Források: Current Biology — Charoenthammanon, T., Gooley, J. J.: „The adolescent circadian clock entrains to social time rather than sun time” | Frontiers in Neuroscience — Misiunaite, I., Eastman, C. I., Crowley, S. J.: „Circadian Phase Advances in Response to Weekend Morning Light in Adolescents With Short Sleep and Late Bedtimes on School Nights” | Journal of Clinical Sleep Medicine — Paruthi, S. és kollégái: „Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine”
Összerakta: Mennel Manfréd
